【元栄養士】こんにゃく麺のアレンジ！【低糖質】【ダイエットレシピ】

＊蒸し鶏の冷やし中華風（１人分）約252kcal 糖質7.6g

＜材料＞
糖質０麺　18kcal 糖質0g
鶏胸肉（皮なし）50g 61kcal 糖質0g
酒　小さじ１　5kcal 糖質1.6g
塩胡椒　少々　0kcal 糖質0g
卵１個　80kcal 糖質0g
もやし　20g ３kcal 糖質0.1g
きゅうり　20g 3kcal 糖質0.4g
トマト　40g 8kcal 糖質1.5g

タレ
醤油　大さじ２ 21kcal 糖質3g
酢　大さじ２ 7kcal 糖質0.7g
ラカント（０カロリー天然甘味料）
生姜チューブ　少々 1g 0.04kcal 糖質0.08g
レモン汁　少々 3g 0.7kcal 糖質0.2g
ごま油　大さじ半分　45kcal 糖質0g

＜作り方＞
卵は茹でておく。鶏胸肉は塩胡椒・酒をかけ、ラップをしてレンジで３分加熱し、裏返してさらに３分加熱する。粗熱がとれるまで置いておき、余熱で全体に火を通す。
もやしは洗ってレンジで加熱し、冷水で冷やしておく。
きゅうりは細切り・トマトはくし切りにしておく。
タレは醤油・酢を混ぜたらレンジで１分ほど加熱し、ラカント・生姜すりおろし・レモン汁・ごま油を加え、よく混ぜて冷蔵庫で冷やしておく。
こんにゃく麺は冷水で洗い、水気を切っておさらに盛り、タレをかけ、用意しておいた野菜・鶏肉・ゆで卵をのせて完成。

＊梅と青じそのさっぱりうどん風（１人分）約53kcal 糖質7g

＜材料＞
糖質０麺　18kcal 糖質0g
青じそ 1g 0.03kcal 糖質0g
はちみつ梅 10g 6kcal 糖質1g
めんつゆ(3倍濃縮）　大さじ２　29kcal 糖質6g
水　大さじ２
かつお節　1g ほぼ０
刻み海苔　2g ほぼ０

＜作り方＞
青じそは細切り、梅干しは種をとり、潰しておく。
こんにゃく麺を洗い、お皿に盛ったら麺つゆをかけて青じそ・梅干し・かつお節・刻み海苔をかけて完成。

＊トマトとツナの冷製パスタ風（１人分）約211kcal 糖質 10.4g

＜材料＞
糖質０麺　18kcal 糖質0g
玉ねぎ　4分の1 50g 18kcal 糖質3.6g
トマト缶　半分 (200g）　40kcal 糖質6.2g
ツナ缶　半分(35g) 70kcal 糖質0.2g
オリーブオイル　大さじ半分　65kcal 糖質0g
塩胡椒少々　0kcal 糖質0g
ラカント　小さじ１　0kcal 糖質0g
にんにくチューブ　少々 1g 0.2kcal 糖質0.3g
バジル　３枚　1g 0.02kcal 糖質0.1g

＜作り方＞
玉ねぎはみじん切りにする。
ボウルに麺とバジル以外の全ての材料を入れて混ぜる。
こんにゃく麺の上に作ったソースをかけてバジルをのせたら出来上がり。

＊担々麺風（１人分）約622kcal 糖質22.3g
（スープを半分残せば428kcal 糖質16g）
＜材料＞
糖質０麺　18kcal 糖質0g
ねぎ　30g 5.6kcal 糖質1g
筍の水煮　50g 11kcal 糖質0.8g
豚ひき肉　50g 110kcal 糖質0g
ゴマ油　小さじ１４６kcal 糖質0g
甜麺醤　大さじ１　44kcal 糖質9.4g
粉花椒　お好みでほぼ０kcal 糖質0g

スープ
鶏ガラスープの素 9.6kcal 糖質1.4g
水　カップ２杯
豆板醤　大さじ半分３kcal 糖質0.25g
オイスターソース　大さじ半分 10kcal 糖質2.1g
醤油　大さじ１ 10kcal 糖質1.5g
ラカント　小さじ１ 0kcal 糖質0g
ラー油　お好みで 1g 9kcal 糖質0g
練りゴマ（白）　50g 346kcal 糖質5.9g

＜作り方＞
白髪ねぎを作る。筍の水煮をみじん切りにする。
豚ひき肉をごま油で炒め、甜麺醤・筍・花椒を加えてさらに炒める。
スープの材料を鍋にかけ、よく混ぜる。沸騰したらすぐ火を止める。
器にスープを入れ、こんにゃく麺を入れる。ひき肉の炒めたものとネギをのせ、ラー油を少したらしていただきます。

＊パクチー冷麺風１人分　約137kcal 糖質5.2g

＜材料＞
糖質０麺　18kcal 糖質0g
パクチー　10g 0.1kcal 糖質0.09g

スープ
ダシダ　１本８g 18kcal 糖質2.5g
水カップ２杯
醤油　小さじ１ 3 kcal 糖質0.5g
酢　大さじ１ 3.5kcal 糖質0.3g
生姜チューブ　少々 1g 0.04kcal 糖質0.08g

もやし　20g ３kcal 糖質0.1g
きゅうり　20g 3kcal 糖質0.4g
トマト　20g 4kcal 糖質0.7g
キムチ 10g 4.6kcal 糖質0.5g
ゆで卵　１個 80kcal 糖質0g

＜作り方＞
ゆで卵を作っておく。もやしはレンジで加熱しておく。
パクチーはざく切りにして洗い、きゅうりは細切り・トマトはくし切りにしておく。
鍋にスープの材料を全て入れ、火にかける。ダシダが溶けたら火を止め、粗熱をとったら冷蔵庫に入れて冷やしておく。
こんにゃく麺・スープを器に入れ、野菜類・ゆで卵・キムチ・たっぷりのパクチーをかけていただきます。

（エネルギー・糖質は商品パッケージ及び女子栄養大学出版「食品成文表2015」を参照）

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