▼ 目次
00:08 買い物リスト
00:15 月曜日 豚とキャベツのしゃぶしゃぶ風鍋
02:47 火曜日 鶏の塩鍋
04:48 水曜日 ごま味噌鍋
06:25 木曜日 鶏のピリ辛鍋
07:36 金曜日 とろろ鍋
…………………………………………………………………….
【広告リンクについて】下記の製品URLは一部Amazonアソシエイト・楽天アフィリエイトのリンクを使用しています。
▼ 今回使った材料や道具
シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
まな板：アイメディア 丸いまな板
https://amzn.to/43V1DTK
包丁：Henckels(ヘンケルス) 三徳包丁 オールステンレス
https://amzn.to/3LROUe2
キッチンばさみ：Henckels(ヘンケルス) ケルン 料理ばさみ 11515-001
https://amzn.to/3Mpi5GI
製氷皿：パール金属 冷た倶楽部 取り出しやすいアイストレー
https://amzn.to/3BqBqA7
タテ型ピーラー：OXO 皮むき器 タテ型 ピーラー ステンレス
https://amzn.to/473BQdB
ダストホルダー： KEYUCA(ケユカ) Oacs スタンドダストバッグホルダー
https://amzn.to/49xPech
軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
https://amzn.to/3IAhFYk
シリコーン調理スプーン：無印良品 シリコーン調理スプーン
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4550182932461
サラダスピナー：OXO(オクソー) クリアサラダスピナー 小 20.5×H12cm
https://amzn.to/3qYlTTB
…………………………………………………………………….
▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
鶏もも肉………….1枚(320g)
豚もも薄切り…….1パック(400g)
キャベツ………….½玉(500g)
白菜……………….¼玉(600g)
長ネギ…………….1本(100g)
ニラ……………….1束(100g)
長芋……………….200g
■月曜日 豚とキャベツのしゃぶしゃぶ風鍋
＜材料1人分＞
豚もも薄切り…..130g
キャベツ………..¼玉(250g)
長ネギ…………..½本(50g)
▼鍋スープ
水………………..500ml
酒………………..50ml
顆粒和風だし……小さじ½
＜作り方＞
①フライパンに水500ml、酒50ml、顆粒和風だし小さじ½を入れて軽く混ぜ合わせる
②キャベツは5cm幅にざく切りしてフライパンへ
③長ネギは斜め切りしてフライパンへ
④野菜の上に豚肉を広げて乗せたら蓋をして、中火で3分加熱
⑤一旦蓋を開けて豚肉を出汁に浸したら少し火を弱めてから蓋をして2分加熱
食べる時はポン酢を添えてください☺️
■火曜日 鶏の塩鍋
＜材料1人分＞
鶏もも肉…….½枚(160g)
キャベツ…….¼玉(250g)
ニラ………….½束(50g)
▼鍋スープ
水…………….500ml
酒…………….50ml
塩…………….小さじ½
にんにく…….1片(もしくはにんにくチューブ小さじ½)
しょうが…….1片(もしくはしょうがチューブ小さじ½)
＜作り方＞
①フライパンに水500ml、酒50ml、塩小さじ½、にんにく1片(もしくはにんにくチューブ小さじ½)、しょうが1片(もしくはしょうがチューブ小さじ½)を入れて軽く混ぜ合わせる
②キャベツは5cm幅にざく切りしてフライパンへ
③ニラは5cm幅にざく切りしてフライパンへ
④鶏もも肉は小さめの1口サイズにカット
⑤野菜の上に鶏肉を乗せたら蓋をして中火で3分加熱
⑥一旦蓋を取って鶏肉を出汁に浸したら少し火を弱めて再度蓋をして3分加熱したら完成
※味変の酢醤油だれ：しょうゆ大さじ1+酢大さじ1+鍋だし大さじ1
■水曜日 ごま味噌鍋
＜材料1人分＞
豚もも薄切り…….130g
白菜……………….200g
ニラ……………….½束(50g)
▼鍋スープ
水………………….500ml
酒………………….50ml
味噌……………….小さじ2
白すりごま……….大さじ1
鶏ガラスープの素..小さじ1
＜作り方＞
①フライパンに水500ml、酒50ml、味噌小さじ2、白すりごま大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1を入れて軽く混ぜ合わせる
②白菜は5cm幅にざく切りしてフライパンへ
③ニラは5cm幅にざく切りしてフライパンへ
④野菜の上に豚肉を広げて乗せたら蓋をして、中火で3分加熱
⑤一旦蓋を取って豚肉を出汁に浸したら少し火を弱めて再度蓋をして3分加熱したら完成
お好みで最後にごま油小さじ1をかける
■木曜日 鶏のピリ辛鍋
＜材料(1人分)＞
鶏もも肉…………½枚(160g)
白菜………………200g
長ネギ……………½本(50g)
▼鍋スープ
水…………………500ml
酒…………………50ml
コチュジャン…….小さじ1
鶏ガラスープの素..小さじ1
にんにく………….1片(もしくはにんにくチューブ小さじ½)
しょうが………….1片(もしくはしょうがチューブ小さじ½)
＜作り方＞
①フライパンに水500ml、酒50ml、コチュジャン小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、にんにく1片(もしくはにんにくチューブ小さじ½)、しょうが1片(もしくはしょうがチューブ小さじ½)を入れて軽く混ぜ合わせる
②白菜は5cm幅にざく切りしてフライパンへ
③長ネギは斜め切りしてフライパンへ
④野菜の上に鶏肉を乗せたら蓋をして、中火で3分加熱
⑤一旦蓋を取って鶏肉を出汁に浸したら少し火を弱めて再度蓋をして3分加熱したら完成
■金曜日 とろろ鍋
＜材料(1人分)＞
豚もも薄切り..130g
白菜………….200g
長芋………….200g
▼鍋スープ
水…………….500ml
酒…………….50ml
顆粒和風だし..小さじ1
醤油………….大さじ½
みりん……….大さじ½
＜作り方＞
①フライパンに水500ml、酒50ml、顆粒和風だし小さじ1、醤油大さじ½、みりん大さじ½を入れて軽く混ぜ合わせる
②白菜は5cm幅にざく切りしてフライパンへ
③白菜の上に豚肉を乗せたら蓋をして、中火で3分加熱
④長芋は皮を剥いてフードプロセッサーでおろす
⑤一旦蓋を取って豚肉を出汁に浸したらとろろを追加
⑥少し火を弱めて再度蓋をして3分加熱したら完成
■ふわふわ焼き
＜材料＞
長芋とろろ….好きな量(100g-300g)
卵………………..1個
あれば、刻みネギ、大葉、チーズなど
▼調味料
顆粒和風だし..小さじ½
醤油………….大さじ½
みりん……….大さじ½
胡椒……….少々
＜作り方＞
①冷凍したとろろはボウルに入れてレンジ600Wで1分ほど加熱して解凍
②ボウルに卵1個、顆粒和風だし小さじ½、醤油大さじ½、みりん大さじ½、胡椒少々入れてよく混ぜる（ネギ、大葉、チーズなどあればこのタイミングで入れる）
③フライパンにごま油を引いて生地を入れて焼く
④両面焼き色がついたら完成
そのままでも美味しいし、ネギポン酢をちょこっとかけて食べるのもおすすめ！
…………………………………………………………………….
書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
https://amzn.to/3yGCvCO
…………………………………………………………………….
▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
…………………………………………………………………….
▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
