2人暮らしの晩ごはん5日分｜夜ごはん記録
00:14🍳 Day1｜（月曜日） オムライス献立
主菜： とろとろチーズオムライス
副菜①： ポテトサラダ （作り置き）
副菜②： トマトときゅうりの浅漬け風 （作り置き）
汁物： コンソメスープ
02:06🐷 Day2｜（火曜日） 豚ロースとなすの味噌炒め定食（作り置きなし！）
主菜： 豚ロースとなすのコク味噌炒め
副菜①： 冷ややっこの梅大葉のせ
副菜②： にんじんとツナのきんぴら風
汁物： 玉ねぎとわかめの味噌汁
04:07🍜 Day3｜（水曜日） 鶏とナスの甘辛そうめん
主菜： 鶏・ナスの甘辛そうめん（冷凍作り置き）
副菜①： ミニトマトとツナのマリネ風
副菜②： 小松菜のポン酢おかか和え
05:16🍛 Day4｜（木曜日） 鶏のから揚げ定食風
主菜： 鶏もも肉のザクザク醤油から揚げ（下味冷凍）
副菜①： 小松菜とにんじんのナムル （冷凍作り置き）
副菜②： じゃがいもの甘辛煮（冷凍作り置き）
汁物： 豆腐とわかめの味噌汁
06:15🥩 Day5｜（金曜日） 豚こまのすき煮風
主菜： 豚こま・豆腐・しらたき・ねぎのすき煮風
副菜①： 小松菜のごま和え （冷凍作り置き）
副菜②： キャベツときゅうりの塩昆布浅漬け（作り置き）
汁物： 昨日の残りのお味噌汁
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（月曜日）
🍳 とろとろチーズオムライス（２人分）
【材料】
・ご飯…2膳分
・合い挽き肉…150g
・玉ねぎ…1/2個（薄切りまたは粗みじん切り）
・ケチャップ…大さじ3〜4
・卵…3個
・牛乳…大さじ1
・ピザ用チーズ…30gくらい
・塩・こしょう…各少々
・油…適量
・バター…10g
【作り方】
① フライパンに油をひき、合い挽き肉と玉ねぎを炒める。
② 玉ねぎがしんなりしたらご飯とケチャップを加え、塩こしょうで味をととのえる。器に盛っておく。
③ ボウルに卵・牛乳・ピザ用チーズ・塩ひとつまみを入れて混ぜる。
④ 別のフライパンにバターを熱し、③の卵液を流し入れて半熟状に焼く。
⑤ ケチャップライスの上にふわっとのせて完成♡
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玉ねぎの甘みが合いびき肉と相性バッチリ✨
とろ〜りチーズとふわふわ卵でしあわせ味だよ🫶🍽
🍅レンジで簡単！オムライス用ケチャップソース（2人分）
【材料】
ケチャップ：大さじ3
ウスターソース：小さじ1
バター：5g
水：大さじ1
砂糖：小さじ1/2
粗挽き黒こしょう：少々（お好みで）
【作り方】
耐熱容器に材料をすべて入れて、軽く混ぜる。
ラップをせずに電子レンジ（600W）で約30秒〜40秒加熱。
一度取り出して混ぜ、とろみが足りなければ追加で10秒ずつ様子を見ながら加熱。
ライス＆卵の上にかけて完成！
トロ〜っとチーズ入り卵がご飯に絡んで最高✨
🥣 コンソメスープ
材料（2〜3人分）
ベーコン…2枚（細切り）
玉ねぎ…1/6個（角切り）
水…500ml
コンソメ…1個
塩・こしょう…少々
オリーブオイル…小さじ1
作り方
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンを中火で炒める（2〜3分）。
水とコンソメを加えて沸騰させ、アクが出たら取る。
弱火にして10分煮る。
塩・こしょうで味を調える。
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（火曜日）
🐷 Day2｜火曜日の夜ごはん
🍚 豚ロースとなすの味噌炒め定食（作り置きなし！）
🥢 今日の献立：
🍖 主菜：豚ロースとなすのコク味噌炒め
🧊 副菜①：冷ややっこの梅大葉のせ
🥕 副菜②：にんじんとツナのきんぴら風
🥣 汁物：玉ねぎとわかめの味噌汁
🍽 主菜レシピ：豚ロースとなすのコク味噌炒め（2人分）
材料：
・豚ロース…250g
・なす…2本（乱切り）
・サラダ油…大さじ1
・味噌…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・みりん…大さじ1
・醤油…小さじ1
・にんにく（チューブ）…小さじ1
作り方👇
1️⃣ フライパンに油を熱し、豚肉を炒める
2️⃣ 火が通ったらなすを加え、しんなりするまで炒める
3️⃣ 調味料を混ぜて加え、全体に絡めて完成✨
🌿 副菜①：冷ややっこと大葉の梅おかかのせ
・絹ごし豆腐、梅干し、大葉、かつお節をのせるだけ！
・お好みでお醤油をちょろっと👌
🥕 副菜②：にんじんとツナのきんぴら風
醤油・みりん・砂糖 各小さじ2
白ゴマ 適量
・ごま油で炒めて、甘辛味に🌟
・白ごまをふると風味アップ！
🌊 汁物：玉ねぎとわかめの味噌汁
・甘みがじんわり、やさしい味💕
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（水曜日）
副菜①：トマトとツナのマリネ風
材料（2人分）
トマト：7個くらい（半分にカット）
ツナ缶（油漬けでも水煮でもOK）：1袋（油切り）
オリーブオイル：大さじ1
酢：小さじ2
砂糖：ひとつまみ
塩・こしょう：少々
作り方
ボウルにミニトマト、ツナを入れる。
オリーブオイル、酢、砂糖、塩こしょうを加えてよく混ぜる。
冷蔵庫で10分ほど冷やす。
味が馴染んだら完成。
🥬副菜②：小松菜のポン酢おかか和え
材料（2人分）
小松菜：1/2束
ポン酢：大さじ1〜2
かつお節：適量
作り方（電子レンジ）
小松菜は洗って4〜5cmの長さに切る（※加熱ムラを防ぐため）
耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップをかけ、電子レンジ00Wで1分30秒〜2分加熱
冷水にとって冷まし、水気をぎゅっとしっかり絞る
ポン酢・かつお節と和えて完成！
✅ ポイント
加熱後はすぐ冷やすと色鮮やか◎
作り置きなら冷蔵で2〜3日OK！
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（木曜日）
🍛 Day4｜（木曜日） 鶏のから揚げ定食風
主菜： 鶏もも肉のザクザク醤油から揚げ（下味冷凍）
副菜①： 小松菜とにんじんのナムル （冷凍作り置き）
副菜②： じゃがいもの甘辛煮（冷凍作り置き）
汁物： 豆腐とわかめの味噌汁
🍗鶏もも肉のザクザク醤油から揚げ（下味冷凍）
材料（2人分）
鶏もも肉：1枚（約300g）
醤油：大さじ2
酒：大さじ1
にんにくチューブ：3cm
しょうが：1片
ごま油：小さじ1
片栗粉：大さじ2（揚げる直前に）
作り方（下味冷凍用）
鶏もも肉は一口大に切る。
ポリ袋に鶏肉と調味料を全部入れてよく揉む。
空気を抜いて平らにして冷凍保存。
使うとき
解凍後、片栗粉をまぶして揚げ焼きや揚げ調理をする。
🥔 じゃがいもの煮物（冷凍）
材料（2人分）
じゃがいも：2個
めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
水：100ml
みりん：小さじ1
作り方（レンジ調理も可能）
じゃがいもは大きめに切り、レンジ500Wで 5分加熱 。
鍋に材料を入れて中火で煮る。
粗熱が取れたら冷凍保存。 👉 解凍時は加熱ムラに注意。自然解凍よりレンジで温め推奨。
🥬 小松菜と人参のナムル（冷凍）
材料（2人分）
小松菜：1/2束
人参：1/2本
ごま油：小さじ1
塩：少々
鶏ガラスープの素：小さじ1/2
白ごま：適量
作り方（レンジ調理）
小松菜とにんじんを細切りに。
耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップして500Wで2.5分加熱。
水気を絞って、調味料と和える。
小分けして冷凍。 👉 解凍後はそのままでも、少しごま油を足すと風味が戻る。
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（金曜日）
🥩 Day5｜（金曜日） 豚こまのすき煮風
主菜： 豚こま・豆腐・しらたき・ねぎのすき煮風
副菜①： 小松菜のごま和え （冷凍作り置き）
副菜②： キャベツときゅうりの塩昆布浅漬け（作り置き）
汁物： 昨日の残りのお味噌汁
主菜：豚こま・豆腐・しらたき・ねぎのすき煮風（2人分）
【材料】
豚こま切れ肉：150g
木綿豆腐：1パック（約300g）
白滝：1袋（約200g）
長ねぎ：1本（斜め薄切り）
サラダ油：大さじ1
【調味料】
砂糖：大さじ1
みりん：大さじ2
醤油：大さじ3
だし汁（水＋顆粒だしの素小さじ1/2）：200ml
【作り方】
白滝を食べやすい長さに切る。
耐熱容器に入れて、ラップなしで600Wで約2〜3分加熱。
出てきた水分は捨て、キッチンペーパーで軽く水気をふくと◎。
豆腐は一口大に切る。
フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒める。
肉の色が変わったら白滝、ねぎを加えて軽く炒める。
調味料とだし汁を加え、中火で煮る。
煮立ったら豆腐をそっと加え、弱火で5〜7分煮て味をなじませる。
味を見て、必要なら醤油や砂糖で調整して完成！
🥬 小松菜のごま和え（冷凍OK・レンジ調理）
材料（2人分）
小松菜：1/2束
白すりごま：大さじ1
醤油：小さじ1
砂糖：小さじ1/2
作り方（レンジ）
小松菜を3〜4cmに切って、500Wで2分半加熱。
水気を絞り、ごま・調味料と和える。
小分け冷凍OK。 👉 解凍後、ごま油を数滴かけると風味アップ。
🥬 キャベツときゅうりの塩昆布浅漬け（冷凍NG）
材料（2人分）
キャベツ：1/8個（ざく切り）
きゅうり：1/2本（輪切り）
塩昆布：ひとつまみ（約5g）
ごま油：小さじ1
白ごま：適量
作り方
野菜に軽く塩をして5分置き、水気を軽く絞る。
塩昆布・ごま油・ごまを和えるだけ。 👉 冷蔵で2〜3日OK、冷凍は食感が悪くなるのでNG。
🛒【お買い物リスト】2人×5日分献立用
🥬 野菜類
食材
目安量
使用日
小松菜
2袋
Day4（ナムル）、Day3（和え物）、Day5（ごま和え）Day5（みそ汁）
◯にんじん
2本
Day4（ナムル）、Day2（きんぴら）
◯じゃがいも
4個程度
Day4（甘辛煮）、Day1（ポテサラ）
◯玉ねぎ
1個
Day2（味噌汁）、Day1（スープ）
◯なす
4本
Day2（主菜）、Day3（主菜）
◯トマト
1個
Day3（浅漬け）、Day1（マリネ）
きゅうり
◯2本
Day3（浅漬け）、Day5（塩昆布浅漬け）
キャベツ
1/4玉
Day1（スープ）、Day5（浅漬け）
①大葉
4〜6枚
Day2（副菜）
◯ねぎ（長ねぎ）
1本
Day5（すき煮）
🍖 肉・魚・たんぱく系
食材
目安量
使用日
◯鶏もも肉
1枚（約300g）
Day4（下味冷凍から揚げ）
◯鶏ひき肉
200g
Day3（主菜）
◯豚バラ肉生姜焼き用
250g
Day2（主菜）
◯豚こま肉
200g
Day5（すき煮）
◯合いびき肉
150g程度
Day1（オムライス）
◯豆腐（絹と木綿）
◯3連パック1個、◯木綿豆腐1パック
Day4（味噌汁）、Day2（冷ややっこ）、Day5（すき煮は木綿）
◯ツナ缶
2缶
Day2（きんぴら）、Day1（マリネ）
ハム（家にあるはず）
2〜3枚
Day1（ポテサラ）
◯しらたき
1袋
Day5（すき煮）
◯卵
4〜6個
Day1（オムレツ）、Day5（卵黄トッピング用など）
◯素麺
2束
Day3（素麺炒め）
ピザ用チーズ
100g
Day1（オムライス）
買い出し合計3627円！
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