ある調査では平日のランチの予算が、2022年は411円だったのに対し、2023年は447円と36円増えた。一部内訳をみると「自炊・弁当」の人が393円、「スーパーやコンビニなどの小売店」で買う人は574円、外食の人は1190円。いずれも前年よりかかる金額が増えている。
＜手作り弁当のすすめ＞
金額を抑えるには「自炊・弁当」がよいこともわかる。とはいえ、弁当作りは大変なことも多い…そんな弁当作りの悩みを解決してくれるのが、料理研究家でラク家事アドバイザーの島本美由紀さん。弁当を15分で作れるテクニックを伺った。
＜3つの心得・作り置きを3品＞
料理研究家・島本美由紀さん：「まず一つ目は、作り置きおかずは大体3つくらいストックしておくのがいいです。3品あると、お弁当の隙間をいろどりよく詰めることもできる。彩りのいいおかずを作っておくのもひとつ手だと思う」
＜3つの心得・朝作るものと詰めるだけのもの＞
料理研究家・島本美由紀さん：「２つ目は、”朝作るおかず”と”詰めるだけおかず”それに分けてお弁当を作っていくといい。朝は卵焼きを焼くだけにするとか、鮭を魚焼きグリルで焼くだけ！みたいな」
＜3つの心得・冷凍食品も上手に活用＞
料理研究家・島本美由紀さん：「手抜きというよりも、手間を抜くというところで、賢く活用して頂ければいい。罪悪感とかは何も考えなくて大丈夫です」
＜きょうから実践！簡単作り置きおかずを３品＞
【牛肉のしょうが煮】●牛薄切り肉100ｇ●しょうゆ 大さじ1弱・酒 大さじ2・砂糖 大さじ1／2・しょうが 1かけ・赤唐辛子 少々
・フタ付きの保存容器に一口大に切った牛肉と調味料をすべていれる
・材料を混ぜ、電子レンジ500Ｗで約1分加熱 よく混ぜ再び30秒加熱
《ポイント１》加熱の際にフタは、ちょっとずらして乗せる。余分な水分だけが逃げて、適度な水分はキープしてくれるので、しっとり美味しく仕上がる。
《ポイント２》電子レンジは中心部が生焼けになってしまいがち。1分加熱後、全体をしっかりと混ぜてから再び30秒加熱するとよい。
《ポイント３》しっかり粗熱をとってから冷蔵庫で保存。5日くらい保存可能
【甘酢レンコン】●レンコン150ｇ●酢 大さじ2・砂糖 大さじ１と1／2・塩 小さじ1／3・赤唐辛子 少々
・レンコンは皮をむいて3～4ミリの薄切りにしたら水にさらしアクを抜き。水気を切る。
・少し広めのフタ付き容器に調味料をいれ混ぜ合わせ、レンコンを加えひと混ぜし平らにならす。
・電子レンジ500Ｗで約3分30秒加熱したらできあがり
【ピーマンと塩こぶおかか和え】●ピーマン3～4個●塩昆布 大さじ1・酒 小さじ1・いり白ごま 小さじ1／3・削り節 適量
・ピーマンは4～5ミリ幅に切る。この時、種も一緒に。
《ポイント》島本さんによると、緑の果肉の部分よりも中の種とか綿のほうが栄養豊富。血液をサラサラにしてくれるピラジンという栄養素が、種のほうに約10倍くらい含まれているという。
・フタ付き容器でピーマン・塩昆布・酒を混ぜ合わせる
・フタをずらしてのせ電子レンジへ 500Ｗで1分30秒加熱
・余分な水気を切ったら、ゴマ・削り節を加えてできあがり
簡単に作るテクニックとオススメ作り置きおかずで、普段のお弁当作りが少しでも楽になりますように…
