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こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
本日は1週間2000円の糖質オフ献立をレンチン で作りました！電子レンジでなくてもフライパンでも作れますので是非作ってみてください！
下ごしらえ
月曜日 たらの中華レンジ蒸し、味噌汁、大根サラダ
火曜日 揚げない唐揚げ風、味噌汁、水菜サラダ、玉ねぎとミニトマトのマリネ
水曜日 レンチン卵納豆雑炊、大根サラダ
木曜日 鶏ささみのみそチーズ焼き、味噌汁、大根サラダ
金曜日 鯖と卵のレンジ蒸し、味噌汁、水菜サラダ
土曜日 鶏ささみ納豆おろしそうめん
日曜日 鶏もも肉と玉ねぎの照り焼き、玉ねぎとトマトのマリネ、レンチン温玉納豆
【味噌玉】
味噌 大さじ1
小ねぎ（小口切り） 5g
乾燥わかめ 小さじ1
作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。
【大根の梅ごま和え】
大根 300g
塩 少々
梅チューブ 小さじ1
胡麻 小さじ1
醤油 小さじ1/2
作り方
1,大根は皮を剥き、縦4等分に切り薄切りにし、塩をふりしんなりさせる。
2,ボウルにすべての材料を入れて和える。
月曜日
【たらの中華レンジ蒸し】
たら 1切れ
塩 少々
酒 大さじ1
もやし 1/2袋
A酒 大さじ1
A醤油 大さじ1
Aごま油 大さじ1
A小ねぎ（みじん切り） 10g
A生姜チューブ 2cm
Aにんにくチューブ 2cm
作り方
1,たらは塩をふる。Aは合わせておく。
2,耐熱皿にもやしとたらをのせ、酒を回しかけラップをして500wの電子レンジで約5分かけ、Aを回しかける。
【大根の梅ごま和え】
火曜日
【揚げない唐揚げ風】
鶏もも肉 150g
大根（おろし） 100g
おからパウダー 大さじ2
ごま油 大さじ1
ポン酢・刻みネギ 適量
A醤油 大さじ1
A生姜チューブ 2cm
Aにんにくチューブ 2cm
作り方
1,鶏もも肉は一口大に切り、ポリ袋に入れAを揉み込み10分置く。
2,1におからパウダーをまぶし、ごま油をまわしかける。
3,耐熱皿にクッキングシートを敷き、2を並べて500wの電子レンジで約6分かけ、大根おろし、刻みネギ、ポン酢をのせる。
【水菜のサラダ】
【玉ねぎとミニトマトのマリネ】
玉ねぎ 30g
ミニトマト 2個
お酢 小さじ1
レモン汁 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
作り方
1,玉ねぎは薄切りにする。ミニトマトは半分に切る。
2,ボウルに全ての材料を混ぜ合わせ、皿に盛る。
水曜日
【レンチン卵納豆雑炊】
Aオートミール 30g
A水 150g
A白だし 小さじ2
卵 1個
卵黄 １個
納豆 1パック
小ネギ 少々
刻み海苔 少々
1,耐熱容器にAを入れて500wの電子レンジで約1分加熱する。
2,1に卵、納豆を加えてラップをし、500wの電子レンジで約2分加熱し、小ネギ、刻み海苔、卵黄を加える。
【大根の梅ごま和え】
木曜日
【鶏ささみのみそチーズ焼き】
鶏ささみ 150g
酒 大さじ1
味噌 大さじ1
ピザ用チーズ 30g
小ネギ 少々
作り方
1,鶏ささみは観音開きにして、フォークで穴をあけ耐熱皿に並べて酒をふる。
2,1に味噌をぬり、チーズをかけ、ふんわりラップをし、500wの電子レンジで約3分加熱し、小ネギを散らす。
味噌汁
【大根の梅ごま和え】
金曜日
【鯖と卵のレンジ蒸し】
鯖缶 1缶
卵 1個
ピザ用チーズ 30g
塩胡椒 少々
マヨネーズ 大さじ1
もやし 1/2袋
小ネギ 適宜
作り方
1,もやしは洗って水気を切り、500wの電子レンジで約2分かける。小ネギは小口切り。
2,1に鯖缶、チーズ、卵、マヨネーズ、塩胡椒をして500wの電子レンジで約2分加熱し、小ネギを散らす。
味噌汁
水菜サラダ（玉ねぎ30g,水菜30g,ミニトマト1個）
土曜日
【鶏ささみ納豆おろしそうめん】
鶏ささみ 100g
酒 大さじ1
納豆 1パック
大根 100g
小ネギ 少々
卵黄 1個
豆腐そうめん 1パック
作り方
1,鶏ささみはフォークで穴をあけ、酒をふりラップをして500wの電子レンジで約3分加熱する。
2,1は手でほぐし、器に豆腐そうめん、納豆、大根おろし、とりささみ、卵黄、小ネギを乗せめんつゆをかける。
日曜日
【鶏もも肉と玉ねぎの照り焼き】
鶏もも肉 150g
玉ねぎ 40g
A醤油 大さじ1
Aオイスターソース 大さじ1
A酒 大さじ1
AラカントS 大さじ1
小ネギ 適宜
作り方
1,鶏もも肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。
2,ポリ袋に1とAを加えて揉み込み10分置く。
3,耐熱皿にラップをふんわりかけ、500wの電子レンジで約6分かけ、小ネギを散らす。
【玉ねぎとトマトの水菜サラダ】
【レンチン温玉納豆】
卵 1個
納豆 1パック
小ねぎ 少々
作り方
1,卵は器に入れ、つまようじで穴を開け、水大さじ3を入れて500wの電子レンジで約1分かける。
2,器に納豆を入れて1をのせ、小ねぎを散らす。
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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家
幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質制限）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。2018年には初開催の「ダイエットグルメフェス」で実行委員長を務め来場者約2万人を動員。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。書籍「世界一おいしいダイエット」を出版。
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