【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:00 ブロッコリーの下ごしらえ
1:47 キムチ・サバ水煮缶の下ごしらえ
2:24 調味料を混ぜて具材を和える
3:04 乾燥わかめ・ブロッコリーの茎の下ごしらえ
3:47 わかめを炒めてスープを仕上げる～盛り付け
4:58 味の感想
5:40 レシピのポイント～エンディング
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今日の食べやせ #筋肉料理
【サバとブロッコリーのキムチ和え】
今回のレシピはキムチ和え。
メイン具材はサバ水煮缶、ブロッコリーと高タンパク低糖質。
痩せ食材を和えるだけと時短で作れて簡単。
ピリ辛風味でやみつき必至のダイエットおかずです！
おまけで、ブロッコリーの茎とサバ缶の汁を利用した韓国風わかめスープの作り方もご紹介しています。
ぜひ、キムチ和えと一緒に作ってみてください💪
▼ショート版はこちら
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#レシピ
■材料（2人分）
・サバ水煮缶 1個（固形量約140g）
・ブロッコリー 1/2株（約100g）
・キムチ 80g
・料理酒 大さじ1
（A）コチュジャン 小さじ2
（A）しょうゆ 大さじ1/2
（A）ごま油 小さじ1
（A）おろしにんにく 小さじ1
（A）おろししょうが 小さじ1
・韓国のり 1枚
・白いりごま 適量
■調理時間
約10分※スープの調理時間は除く。
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…204kcal
・タンパク質…19.4g
・脂質…10.5g
・炭水化物…10.5g
（糖質/食物繊維…6.3g/4.2g）
※カロリーSlismにて算出。
■作り方
1．ブロッコリーは小房に分ける。耐熱ボウルに入れて料理酒をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2～3分加熱する。
2．キムチはキッチンばさみで刻む。サバ水煮缶は身と汁を分け、身を大きめにほぐす。
3．ボウルに（A）を入れて混ぜ、1、2を加えて和える。
4．お皿に盛り付けて、ちぎった韓国のり、白いりごまをちらして完成！
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【English】
■Ingredients (2 serves)
・1 canned mackerel in brine
・1/2 broccli
・80 g kimchi
・1 tbsp cooking sake
（A）2 tsp gochujan
（A）1/2 tbsp soy sauce
（A）1 tsp sesame oil
（A）1 tsp grated garlic
（A）1 tsp grated ginger
・1 Korean roasted seaweed
・Some roasted white sesame seeds
■Instruction
1．Divide the broccoli into florets, place them in a heat-resistant bowl, sprinkle with cooking sake, cover loosely with plastic wrap, and microwave at 600W for 2-3 minutes.
2．Chop the kimchi with kitchen scissors. Separate the mackerel fillets from the can, reserving the flesh and the liquid separately. Flake the flesh into large pieces.
3．In a bowl, combine (A) and mix well, then add 1 and 2 and toss to combine.
4．Plate the dish, sprinkle torn Korean seaweed and white sesame seeds over the top, and it’s ready to serve!
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
のる 様 作曲：sunny side up
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