書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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タンパク質摂取目標について詳しく知りたい方はこちらの動画へ↓
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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:23 ダイエット中の3つのお弁当ルール
01:15 弁当箱の紹介と暑い時期のお弁当の注意点
02:14 買い物リスト
02:26 月曜日 鮭ときゅうりの混ぜ寿司弁当
06:03 火曜日 鶏のバジルチーズ弁当
08:41 水曜日 ハンバーグ弁当
10:33 木曜日 まかじきの生姜照り焼き弁当
14:09 金曜日 鶏の粒マスタードしょうゆ弁当
16:13 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
弁当箱：ナガオ 曲げわっぱ
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小さなまな板：ダイソー ちょこっとまな板（ブラック）
ちょこっとまな板（ブラック）
包丁：京セラ セラミック包丁
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シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
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ごはん保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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さらし：galali organic 日本製 オーガニック 料理さらし ２枚入
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耐熱ガラス容器(縦長 )：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 500ml クリア
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エプロン：Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
玄米ご飯(100g×5日分)
鶏むね肉(300g)
豚ひき肉(120g)
鮭1切れ(80g)
まかじき1切れ(80g)
卵2個
ほうれん草1袋(200g)
オクラ5本
にんじん1本
きゅうり½本
梅大1つ
その他各種調味料
■月曜日 鮭ときゅうりの混ぜ寿司弁当
【タンパク質量】鮭1切れ17.8g+卵1個6.1g=23.9g
＜材料(1人分)＞
玄米ご飯………100g
鮭………………1切れ(80g)
きゅうり………½本
卵………………1個
ほうれん草…….1袋(200g)※3食分
酢……………….大さじ1
てんさい糖…….小さじ1
塩………………..小さじ½
マヨネーズ…….小さじ2
白すりごま…….小さじ2
しょうゆ……….小さじ½
あれば、白いりごま適量
＜作り方＞
・ボウルに玄米ご飯100g入れておく
・鮭ときゅうりの混ぜ寿司
①鮭1切れに熱湯をかけてから軽く水で洗い、水気を拭いたらアルミホイルに乗せて魚焼きグリルで焼き、身をほぐす
②きゅうり½本は輪切りにして塩小さじ½をふり、数分放置した後にしっかり水切りする
③卵1個を溶いて薄焼き卵を作り、細く切る
④玄米ご飯の入ったボウルにほぐした鮭ときゅうり、細く切った卵、酢大さじ1、てんさい糖小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
・ほうれん草のごまマヨ和え
①フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、水洗いしたほうれん草1袋分を根本側から30秒、柔らかくなったら全体をお湯に浸して30秒-1分茹でる
②ほうれん草を水にさらしてから水気を切ったら、4cm幅にカット
③ほうれん草にマヨネーズ小さじ2、しょうゆ小さじ½、白すりごま小さじ2を入れてよく混ぜ合わせる
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
■火曜日 鶏のバジルチーズ弁当
【タンパク質量】鶏むね肉150g=32g
＜材料(1人分)＞
玄米ご飯………100g
鶏むね肉………150g
にんじん………½本※2食分
作り置き：ほうれん草のごまマヨ和え
粉チーズ……………..大さじ½
乾燥バジル…………..小さじ½
片栗粉………………..小さじ1
塩少々
ごま油………………..小さじ1
しょうゆ……………..小さじ1
白すりごま…………..小さじ1
顆粒和風だし………..小さじ½
＜作り方＞
・玄米ご飯100gを用意する
・鶏のバジルチーズ
①鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて粉チーズ大さじ½、乾燥バジル小さじ½、塩少々入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする
・にんじんのきんぴら
①にんじん½本を千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ½、白すりごま小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
②作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
■水曜日 ハンバーグ弁当
【タンパク質量】豚ひき肉21.2g +卵1個6.1g=27.3g
＜材料(1人分)＞
玄米ご飯………100g
豚ひき肉………120g
作り置き：ほうれん草のごまマヨ和え
作り置き：にんじんのきんぴら
ケチャップ………….小さじ2
酢……………………..小さじ1
てんさい糖………….小さじ½
塩胡椒……………….少々
＜作り方＞
・玄米ご飯100gを用意する
・ハンバーグ
①豚ひき肉はパックのまま塩胡椒少々振り、お弁当箱に詰めやすい大きさに分割する
②フライパンに豚ひき肉をそのまま乗せて表面を焼き、軽く焼き目がついたらひっくり返して蓋をして2分蒸し焼きする
③火を止めて、フライパンにケチャップ小さじ2、酢小さじ1、てんさい糖小さじ½を加えて軽く混ぜ合わせたら、弱火で豚ひき肉にタレを絡める
・作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する
・作り置きしていたにんじんのきんぴらを用意する
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
■木曜日 まかじきの生姜照り焼き弁当
【タンパク質量】まかじき1切れ18.5g+卵1個6.1g=24.6g
＜材料(1人分)＞
玄米ご飯………100g
まかじき……………..1切れ(80g)
オクラ………………..5本※2食分
にんじん……………..½本※2食分
卵………………….1個
梅………………….大1つ
しょうゆ……………..小さじ1.5
みりん………………..小さじ1
生姜チューブ……….3cm
ごま油……………….小さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ½
胡椒………………….少々
韓国のり……………ひとつまみ(2g)
＜作り方＞
・玄米ご飯100gを用意する
・まかじきの生姜照り焼き
①まかじきはお弁当箱に詰めやすい大きさに切り分けて、熱湯をかけたら軽く水で洗い、フライパンに乗せて表面を焼く
②しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、生姜チューブ3cmで味付けする
・おくらの梅のり和え
①フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、オクラ5本を塩で板ずりした後に1分茹でたら冷水で冷やす
②オクラは適当な大きさにカットし、叩いた梅大1つと韓国のりをひとつまみ(2g)を加えて優しく混ぜ合わせる
・にんじんのナムル
①にんじん½本は千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ½、鶏ガラスープの素小さじ½、胡椒少々を入れてよく混ぜ合わせる
・卵1個を溶いて卵焼きを作る
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
■金曜日 鶏の粒マスタードしょうゆ弁当
【タンパク質量】鶏むね肉150g=32g
＜材料(1人分)＞
玄米ご飯…….100g
鶏むね肉…….150g
作り置き：にんじんのナムル
作り置き：おくらの梅のり和え
▼調味料
オリーブオイル..大さじ1
しょうゆ…………小さじ1
はちみつ…………小さじ1
粒マスタード……小さじ1
酒………………….小さじ1
片栗粉…………….小さじ1
塩胡椒…………….少々
＜作り方＞
・玄米ご飯100gを用意する
・鶏の粒マスタードしょうゆ
①鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて酒小さじ1、塩胡椒少々入れて軽く混ぜて馴染ませる
②フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする
③一旦火を止めて鶏むね肉を取り出して油を拭いたら、しょうゆ小さじ1、はちみつ小さじ1、粒マスタード小さじ1を入れて弱火で熱し、鶏むね肉を戻してタレに絡める
・作り置きしていたにんじんのナムルを用意する
・作り置きしていたおくらの梅のり和えを用意する
・全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
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