こんにちは。ソコミキッチンです。
今回はダイエット&家計の見方！鶏むね肉で1週間献立レシピ動画です。
お肉の中でいちばん手に取りやすくて高タンパク、低脂質の鶏むね肉を使って5日間生活してみました✌️
たくさん食べて痩せる！！ヘルシー晩ごはん献立を作ってみたので気になった方は作ってみてください☆
このチャンネルでは私のリアル晩ごはんやおすすめレシピ、絶品スイーツなどたくさん投稿していきますのでぜひチャンネル登録よろしくお願いします🙏
1day
【鶏むね肉と白菜のカレークリーム煮】2〜3人分
鶏むね肉 1枚
白菜 250g
玉ねぎ 1/2コ
しめじ 1/2株
バター 10g
ブロッコリー 好きな分
水 200ml
豆乳 200ml
鶏がらスープの素 小さじ1
カレールウ ２かけ
塩コショウ 少々
※ カレールウはお好みで調節してください！
【もやしとちくわのわかめナムル】
もやし １袋
ちくわ 2本
乾燥わかめ 5g
ダシダ 大さじ1
ごま油 大さじ1
白いりごま 適量
（作り方）
①乾燥わかめを水で戻す
もやし→600wで2分30秒
ちくわ→輪切り
② ボウルに①を入れ、ダシダとごま油で
和えるだけ！最後に白いりごまをかけてOK🙆♀️
2days
【鶏むねカオマンガイ】2〜3人分
お米 2合
鶏むね肉 1枚
ピーマン 2コ
かぼちゃ 1/4
塩麹 大さじ1
鶏がらスープの素 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
水 2合分
にんにくチューブ 少し
（タレ）
長ネギ 1/3
砂糖 小さじ1/2
生姜チューブ 小さじ1
醤油 小さじ1
オイスターソース 小さじ2
ごま油 小さじ2
【エノキとオクラのスープ】
エノキ 1/2
オクラ（冷凍） 好きな分
スイートコーン 大さじ2
鶏がらスープの素 大さじ1
醤油 大さじ1
水 600ml
ごま油 小さじ1
水溶き片栗粉 水（大1）:片栗粉（大1）
（作り方）
①エノキ→2等分に切る
②鍋に水を沸騰させて調味料を加える
③エノキ、オクラ、コーンを入れて温める
④火を止めて水溶き片栗粉を回し入れてとろみが
ついたら完成👍
3days
【ザクザククリスピーチキン】2〜3人分
鶏むね肉 1枚
コーンフレーク 50g
オリーブオイル 大さじ1〜
にんにくチューブ 小さじ1/2
生姜チューブ 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1
片栗粉 大さじ1
塩こしょう 少々
水 大さじ1/2
※ コチュマヨにつけて食べるとgood👍
【長芋のゆかり和え】
長芋 5cmくらい
ゆかり 適量
（作り方）
①長芋→1cmの角切り
②①にゆかりをかけて和えるだけ
【キャベツとしめじの味噌汁】
キャベツ 100g
しめじ 1/2株
油揚げ 1/2枚
味噌 大さじ2
だしの素 少し🤏
水 400ml
4days
【鶏むね肉のはちみつ味噌漬け】2〜3人分
鶏むね肉 1枚
にんにくチューブ 小さじ1
はちみつ 大さじ1
味噌 大さじ1と1/2
酒 大さじ1
【ツナと白菜の塩ドレサラダ】
ツナ缶 1缶
白菜 2~3枚
塩ドレ 適量
（作り方）
①白菜→半分に切って細切り→塩もみ
②ツナと塩ドレで和えるだけ
【もやしと豆苗の味噌汁】
もやし 1/2袋
豆苗 1/3
油揚げ 1/2枚
味噌 大さじ2
だしの素 少し
水 400ml
5days
【鶏ひつまぶし】2〜3人分
鶏むね肉 1枚
塩コショウ 少々
（てりやきソース）
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
白だし 大さじ1
水（お湯） 100ml
※レンジで温めるorお湯でだし汁を作る
（トッピング）
刻みのり 適量
わさび 適量
長ネギ 適量
【オクラのエノキソース和え】
オクラ（冷凍） 好きな分
冷凍エノキソース 1/4
（作り方）
①オクラと冷凍エノキソースを解凍して和えるだけ！
（冷凍エノキごまソースの作り方）
エノキ 1袋
白すりごま 大さじ1と1/2 シダ
めんつゆ 大さじ2
塩 ひとつまみ
①エノキ→3等分に切る
600wで2分
②ジップロックに①と調味料を入れて平らにして
冷凍する
【わかめとしめじの味噌汁】
乾燥わかめ 好きな分
しめじ 1/2株
味噌 大さじ2
だしの素 少し
水 400ml
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