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■目次
00:00 夏verの1日3食ダイエットレシピ
00:48 私が10kg痩せるまでの経緯とダイエット方法
01:34 私が痩せるために実践したこと
01:39 1.おかずを中心とした食生活に変えた
02:07 2. 1日の水分量を増やした
02:45 朝食メニューの紹介
02:53 朝食：プロテイン
03:28 朝食：玄米おにぎり
04:41 朝食：ココナッツオイル入りキウイヨーグルト
05:08 水の飲み方・習慣化した方法
06:14 昼食メニューの紹介
6:31 昼食に使う材料一覧
6:46 昼食：焼き鮭
6:53 昼食：ネギ入り卵焼き
7:53 昼食：わかめスープ
8:15 昼食の完成
8:51 水分補給を忘れない方法（タイムタイマー）
9:23 間食：冷凍のオイコス
10:11 夕食メニューの紹介
10:21 夕食に使う材料一覧
10:40 夕食：焼き豆腐
11:29 夕食：レンコン鶏つくね / 夏野菜炒め
13:06 夕食：オクラの味噌スープ
13:29 夕食の完成
14:31 ED リクエストお待ちしています*
■動画で紹介したレシピ
【朝食メニュー】
1. プロテイン
作り方：zavasのソイプロテインココア味20g+調整豆乳200mlで割る
2. 玄米おにぎり
作り方：玄米100％のご飯80gに梅を入れて海苔を巻いておにぎりにする
※冷凍保存している場合は、レンジで温める前に80gあたり大さじ1の水を入れて温める
3. ココナッツオイル入りキウイヨーグルト
作り方：キウイ1個を切って、ヨーグルト25gにココナッツオイル大さじ1入れる
※ココナッツオイルは25度以下で固まってしまうので、初心者は暖かい飲み物に溶かして入れる方が食べやすいです
【昼食メニュー】
1. 玄米ご飯
2. 卵焼き / 鮭 / 納豆
3. わかめスープ
材料：
玄米ご飯（80g）、卵（3個）、ネギ（適量）、鮭（1/2切れ）、納豆（1パック）、わかめ（4g）、ごま（適量）
調味料（みりん、しょうゆ、鶏ガラスープの素、ごま油）
作り方：
[焼き鮭]
1. 鮭を半分に切って、魚焼きグリルで焼く
[ネギ入り卵焼き]
2. ネギを適量みじん切りにして、スープに使う分だけスープカップに入れておく
3. 卵3つ割り入れ、ネギ適量、醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えて混ぜる
4. 卵焼き用フライパンにオリーブオイル大さじ1をひいて焼く
[わかめスープ]
5. 水150mlを沸かし、スープカップに大さじ2杯のわかめ、ネギ、鶏がらスープの素小さじ1/2を入れる
6. お湯を入れてかき混ぜ、ごま油小さじ1、ごまを適量入れて完成
【夕食メニュー】
1. レンコン鶏つくねと夏野菜炒め
2. オクラの味噌スープ
3. 焼き豆腐
材料：
豆腐（150g）、長ネギ（1/3本）、鶏むねひき肉（150g）、たまねぎ（1/2個）、れんこん（1/2個[40g]）、トマト（1/2個）、ズッキーニ（1/3個）、えりんぎ（1本）、オクラ（2本）
調味料（しょうゆ、酒、みりん、片栗粉、味噌、ほんだし）
作り方：
[焼き豆腐]
1. 長ネギを斜め切りにし、味噌スープ用に少しだけみじん切りにしてスープカップに入れておく
2. 絹豆腐をクッキングペーパーで巻き、2分レンジで温め、水を切ってフライパンで焼く
3. 両面焦げ目がついたら4つに崩し、ネギを加えてさっと炒める
4. めんつゆ大さじ1/2をかけて完成
[レンコン鶏つくね]
5. 玉ねぎとレンコンをみじん切りにし、鶏ひき肉を加え、塩胡椒して混ぜ合わせる
6. 小さめのハンバーグを作るイメージで4つ形を整えて焼く直前に片栗粉（小さじ1）をまぶす
7. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れて、片面焼き、焦げ目がついたら裏返して蓋をする
8. 肉に十分火が通ったら、弱火にして醤油大さじ1、みりん大さじ1で味付けして完成
（大葉があれば、大葉を乗せると美味しいです♪）
[夏野菜炒め]
9. トマト、ズッキーニ、エリンギをスライスし、フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、
ズッキーニ、エリンギを焼く
10. ある程度火が通ったら、トマトを加えて、塩胡椒で味付け
[オクラの味噌スープ]
11. オクラは塩を振って産毛を取ってから水洗いし、スープカップに入れてレンジで600W40秒温める
12. ほんだし小さじ1/3、味噌小さじ1/2加えて、お湯を注いでかき混ぜて完成
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