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【コスパ最強】ダイエットと家計の味方・鶏むね肉1週間レシピ【痩せる晩ご飯】低糖質 / 糖質制限

今回のレシピに合わせてるスープのレシピはこちら:https://www.youtube.com/watch?v=TZgrCFbJdGs

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■ダイエット:レシピシリーズ

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■目次
00:00 OP 平日5日間1500円以下のm¥鶏むね肉レシピ
01:15 月曜日:鶏むね肉とレンコンの甘辛焼き
03:43 火曜日:大葉とチーズの鶏むね肉焼き
05:26 水曜日:鶏むねチャーシュー丼
07:45 木曜日:鶏むね肉のネギ塩だれ
10:06 金曜日:唐揚げ風鶏むね肉焼き
13:05 ED

■紹介したレシピの材料と作り方

【月曜日:鶏むね肉とレンコンの甘辛焼き】

材料:鶏胸肉(140g)、レンコン(2/3節)、ぶなしめじ(60g)、水菜(1束)、ネギ(適量)、玄米ご飯(80g)調味料(ごま、片栗粉、醤油、酒、みりん、はちみつ)

作り方:
1. 鶏むね肉とレンコンを厚さ約1cmにスライスし、水菜はざく切りにして皿に盛り付けておきます
2. 鶏むね肉に軽く塩胡椒し、片栗粉小さじ1を軽くまぶす(片栗粉が余ったられんこんにもまぶす)
3. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、鶏むね肉→レンコンの順番で焼き、ぶなしめじを最後に入れる
4. 火が通ったら弱火にし、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、はちみつ中さじ1を加え、混ぜ合わせる

水菜の上に乗せ、最後にごまをふったら完成

【火曜日:大葉とチーズの鶏むね肉焼き】

材料:鶏むね肉(140g)、大葉(2枚)、チーズ(20g)、ブロッコリー(1/3株)、ミニトマト2個、玄米ご飯(80g)調味料(片栗粉、塩胡椒、酒)

作り方:
1. ブロッコリーは1/3株を切って洗い、耐熱皿に入れてレンジ600Wで3分温める
2. 鶏むね肉を1口サイズに切り、大葉は雑に手で細かくちぎっておく
3. 鶏むね肉に酒大さじ1、片栗粉小さじ1を混ぜ合わせ、チーズと大葉を雑に手でちぎって加え、全て混ぜ合わせる
4. フライパンに中さじ1のオリーブオイルをひき、鶏むね肉を焼く

ブロッコリーと一緒に皿に盛り付けたら完成

【水曜日:鶏むねチャーシュー丼】

材料:鶏むね肉(140g)、ネギ(1/4本)、卵(1個)、豆腐(2/3丁)調味料(ごま、しょうゆ、酢、みりん、はちみつ)

作り方:
1. 豆腐2/3丁を炒り豆腐にします
2. 卵をアルミホイルで巻き、マグカップに卵が浸るぐらい水を入れ、ラップをして600Wで9分加熱する(終わったら、カップに冷水を入れて冷やす)
3. 鶏むね肉を使う鍋やフライパンの大きさに合わせて切る(深い鍋の場合はカット不要)
4. 小さめのフライパンに水50cc、醤油大さじ2、みりん大さじ2、はちみつを大さじ1、酢中さじ1、生姜チューブ小さじ1/2を入れて鶏むね肉を入れ、中火にかけて蓋をします
5. 3分程度で蓋をあけ、鶏むね肉をひっくり返し、ネギを加えてあと3分煮詰めます

炒り豆腐の上に鶏むね肉、ネギを乗せ、ゆで卵を乗せてごまをかけたら完成

【木曜日:鶏むね肉のネギ塩だれ】

材料:鶏むね肉(140g)、ネギ(1/4本)、ぶなしめじ(40g)、ブロッコリー(1/3株)、玄米ご飯(80g)調味料(ごま、酒、塩胡椒、ごま油、鶏ガラスープの素、レモン汁、にんにくチューブ)

作り方:
[ブロッコリーとしめじの胡麻和え]
1. ブロッコリーは1/3株を切って洗い、ぶなしめじと一緒にレンジ600W3分温め、ごま小さじ1で和える[鶏むね肉のネギ塩だれ]
2. 鶏むね肉を1口サイズに切り、酒大さじ1と塩胡椒を混ぜ合わせる
3. フライパンにオリーブオイル中さじ1を入れ、片栗粉小さじ1にまぶしてから鶏むね肉を焼く
4. ネギをみじん切りし、ごま油大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、ニンニクチューブ小さじ1/2、レモン汁小さじ1、で混ぜてタレを作る鶏むね肉が焼けたら、

皿に盛り付け、ネギ塩だれをかけたら完成

【金曜日:唐揚げ風鶏むね肉焼き】

材料:鶏むね肉(140g)、水菜(1束)、レンコン(1/3節)、ブロッコリー(1/3株)、ミニトマト(2個)、玄米ご飯(80g)調味料(醤油、酒、にんにくチューブ、生姜チューブ)

作り方:
[レンコンチップスと水菜のサラダ]
1. 水菜をざく切り、ブロッコリーは1/3株を切って洗い、レンジ600W2分温める
2. 卵にアルミホイルをし、お椀に水をたっぷり入れて、レンジ600W9分温める
3. レンコンを薄くスライスし、キッチンペーパーの上でしっかり水を切ったら、耐熱皿にクッキングペーパーを敷いて、レンコンを並べ、オリーブオイルをかけたら、レンジ600Wで3分加熱(余裕があればひっくり返して追加で2分)
4. 醤油、みりん、酢を小さじ1、ごま油中さじ1を混ぜてドレッシングを作って最後にかける
[唐揚げ風鶏むね肉焼き]
5. 鶏むね肉を1口サイズに切り、醤油大さじ1、酒大さじ1、ニンニクチューブ小さじ1/2、生姜チューブ小さじ1/2を加える
6. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、片栗粉小さじ1を軽くまぶして焼く

お皿に盛り付けて完成

■動画の内容
こんにちは、ayahareです。
今回の主役は、家計とダイエットの味方・鶏むね肉です。
いつも私が購入する鶏むね肉700gを使って、平日5日間の晩ご飯を紹介します。
今回の1週間レシピに使った食材費をまとめてみました。
——
鶏むね肉(約700g):274円 ※100gなんと36円…!
ブロッコリー(1株):170円
水菜(1袋):98円
ネギ(1本):80円
レンコン(1節/130g):125円
ぶなしめじ(100g):104円
大葉(2枚):20円
ミニトマト(4個):80円
卵(2個):42円
チーズ(20g):32円
玄米ご飯(160gx2パック):250円
豆腐(1丁/450g):78円
——
調味料を除く食費は全部で1,323円、1食あたり265円です。

私は白いお米を食べないため、今回の主食はパックの玄米ご飯と炒り豆腐を使用します。

これにプラス、私は毎日スープを飲みます(スープレシピは腸活スープを参考ください)。

美味しそうなレシピがあれば、ぜひ参考にしてみてください*

#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ

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