▼目次
00:21 買い物リスト
00:40 自家製インスタント味噌汁(12食分)
02:56 月曜日：鶏むねとじゃがいもの揚げ焼き
07:55 火曜日：豚こまとナスのレンジ蒸し
09:37 水曜日：鮭とじゃがいものみりん焼き
12:06 木曜日：鶏団子の中華スープ
14:35 副菜：ナスの甘辛焼き
16:13 金曜日：豚こまとナスのキーマカレー
▼買い物リスト(1人分)
鶏むね肉…….1枚/350g
豚こま…………200g
生鮭…………..1切れ
じゃがいも……中2個
ナス……………1袋/3本
大葉1袋………1袋/10枚
玉ねぎ………..1個
ちんげん菜…..1袋/100g
えのきたけ……1袋/100g
絹豆腐………..150g*3パック
合計：1,456円
▼レシピ
■自家製インスタント味噌汁(12食分)
＜材料＞
味噌……………180g
切り干し大根…50g
かつおぶし……5g
お好みでわかめ、あおさ、とろろ昆布、お麩など
＜作り方＞
①保存容器に味噌、かつお節、刻んだ切り干し大根を入れて混ぜ込む
②好きな具材をトッピングしたら、12等分に簡単に切れ目を入れておく
③食べる時は1食分の味噌を入れ、熱湯を180ml注いてお湯に溶かしたら完成
■鶏むねとじゃがいもの揚げ焼き
＜材料＞
鶏むね肉…….½枚(175g)
じゃがいも……中1個
付け合わせ：ちんげん菜
▼調味料
酒……………….大さじ1
塩胡椒…………少々
片栗粉…………大さじ1
あれば、パセリ、ガーリックパウダー
＜作り方＞
①じゃがいもは2cm角にカットして2分茹でる
②鶏むね肉も2cm角にカットして酒大さじ1、塩胡椒少々を馴染ませる
③鶏むね肉に茹でたじゃがいも、片栗粉大さじ1、あればパセリとガーリックパウダーを2-3振り程度入れて全体混ぜ合わせる
④フライパンに油を1cm程度入れ中火で加熱、鶏むねとジャガイモを軽くまとめながら焼いたら完成
レモンマヨ：マヨネーズ 大さじ1+レモン果汁小さじ1+はちみつ小さじ1
オーロラソース：マヨネーズ大さじ1+ケチャップ大さじ1
■豚こまとナスのレンジ蒸し
＜材料＞
豚こま…….100g
絹豆腐…….1パック(150g)
ナス………..1本
大葉………..4枚
▼調味料
酒……………大さじ1
塩胡椒……..少々
ポン酢………大さじ1
お好みでマヨネーズ、七味
＜作り方＞
①ナスは斜め切り、豆腐は水気を切って好きな大きさにカット
②皿に豚肉とナスを交互に乗せて酒大さじ1、塩胡椒少々をかけてラップし、レンジ600Wで3分半加熱
③千切りした大葉と豆腐を乗せたら完成。食べる時はポン酢か、ポン酢大さじ1+マヨネーズ小さじ2のマヨポン(さらに七味も◎)を入れたタレで食べる
■鮭とじゃがいものみりん焼き
＜材料＞
鮭……………1切れ
じゃがいも…中1個
大葉2枚
▼調味料
みりん……….大さじ1.5
酢大さじ…….1
＜作り方＞
①じゃがいもは輪切りして2分茹でる
②フライパンに薄く油をひき、鮭とじゃがいもを焼いて両面焼き色がついたらみりん大さじ1.5、酢大さじ1で照りをつけて完成。最後に細かく刻んだ大葉を盛り付ける
■鶏団子の中華スープ
＜材料＞
鶏むね肉…….½枚(175g)
玉ねぎ………..½個
えのきたけ……50g
ちんげん菜……50g
絹豆腐…………1パック(150g)
▼調味料
鶏ガラスープの素…小さじ2
しょうゆ………………小さじ2
マヨネーズ………….小さじ1
生姜チューブ……….小さじ½
塩胡椒……………….少々
お好みでラー油
＜作り方＞
①フードプロセッサーでえのき、玉ねぎをみじん切り、鶏むね肉をひき肉にし、マヨネーズ小さじ1、生姜チューブ小さじ½、塩胡椒少々とよく混ぜ合わせて大きめに丸める
②ちんげん菜は好きな大きさにカット
③鍋に水500ml、肉団子を入れて中火で5分加熱。肉団子の色が変わったらちんげん菜と豆腐を加えて全体火が通ったら完成
■ナスの甘辛焼き
＜材料＞
なす…………1本
お好みで白炒りごま、刻みネギ
▼調味料
しょうゆ……..小さじ2
酒……………小さじ2
みりん………小さじ2
てんさい糖…小さじ½
＜作り方＞
①ナスは縦にスライスしてフライパンで表面を焼く
②全ての調味料を入れて味付けしたら完成。あれば白炒りごま、刻みネギをかける
■金曜日：豚こまとナスのキーマカレー
＜材料＞
豚こま………100g
玉ねぎ………½ 個
えのきたけ…50g
ナス…………1本
▼調味料
酒……………大さじ1
ケチャップ…大さじ1
カレー粉……小さじ2
顆粒コンソメ…小さじ1
塩胡椒…………少々
＜作り方＞
①豚こま、玉ねぎ、えのきたけはフードプロセッサーでみじん切りし、全ての調味料を入れて肉に下味をつけておく
②なすは1口サイズにカット
③フライパンで下味をつけた豚ひき肉を焼き、ある程度火が通ったらなすを加えて全体炒めたら完成
▼材料・道具
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