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【痩せ食材を和えるだけ!】簡単ロカボなダイエットおかず「サバとブロッコリーのキムチ和え」の作り方(おまけで韓国風わかめスープも!)

【目次】
0:00 オープニング~材料紹介
1:00 ブロッコリーの下ごしらえ
1:47 キムチ・サバ水煮缶の下ごしらえ
2:24 調味料を混ぜて具材を和える
3:04 乾燥わかめ・ブロッコリーの茎の下ごしらえ
3:47 わかめを炒めてスープを仕上げる~盛り付け
4:58 味の感想
5:40 レシピのポイント~エンディング

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今日の食べやせ #筋肉料理
【サバとブロッコリーのキムチ和え】

今回のレシピはキムチ和え。

メイン具材はサバ水煮缶、ブロッコリーと高タンパク低糖質。

痩せ食材を和えるだけと時短で作れて簡単。

ピリ辛風味でやみつき必至のダイエットおかずです!

おまけで、ブロッコリーの茎とサバ缶の汁を利用した韓国風わかめスープの作り方もご紹介しています。

ぜひ、キムチ和えと一緒に作ってみてください💪
▼ショート版はこちら

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#レシピ

■材料(2人分)
・サバ水煮缶 1個(固形量約140g)
・ブロッコリー 1/2株(約100g)
・キムチ 80g
・料理酒 大さじ1
(A)コチュジャン 小さじ2
(A)しょうゆ 大さじ1/2
(A)ごま油 小さじ1
(A)おろしにんにく 小さじ1
(A)おろししょうが 小さじ1
・韓国のり 1枚
・白いりごま 適量

■調理時間
約10分※スープの調理時間は除く。

■栄養成分(1人あたり)
・エネルギー…204kcal
・タンパク質…19.4g
・脂質…10.5g
・炭水化物…10.5g
(糖質/食物繊維…6.3g/4.2g)
※カロリーSlismにて算出。

■作り方
1.ブロッコリーは小房に分ける。耐熱ボウルに入れて料理酒をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2~3分加熱する。
2.キムチはキッチンばさみで刻む。サバ水煮缶は身と汁を分け、身を大きめにほぐす。
3.ボウルに(A)を入れて混ぜ、1、2を加えて和える。
4.お皿に盛り付けて、ちぎった韓国のり、白いりごまをちらして完成!

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【English】

■Ingredients (2 serves)
・1 canned mackerel in brine
・1/2 broccli
・80 g kimchi
・1 tbsp cooking sake
(A)2 tsp gochujan
(A)1/2 tbsp soy sauce
(A)1 tsp sesame oil
(A)1 tsp grated garlic
(A)1 tsp grated ginger
・1 Korean roasted seaweed
・Some roasted white sesame seeds

■Instruction
1.Divide the broccoli into florets, place them in a heat-resistant bowl, sprinkle with cooking sake, cover loosely with plastic wrap, and microwave at 600W for 2-3 minutes.
2.Chop the kimchi with kitchen scissors. Separate the mackerel fillets from the can, reserving the flesh and the liquid separately. Flake the flesh into large pieces.
3.In a bowl, combine (A) and mix well, then add 1 and 2 and toss to combine.
4.Plate the dish, sprinkle torn Korean seaweed and white sesame seeds over the top, and it’s ready to serve!

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【BGM】
すもち 様 作曲:おうちタイム
のる 様 作曲:sunny side up

#サバ缶 #ブロッコリー #キムチ #簡単レシピ #ダイエット #recipe

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