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筋トレ・ダイエットって意外と食事にお金がかかって大変ですよね…このガパオライスは高タンパク低脂質、１食約100円でできる超節約減量弁当レシピです！ご飯を増やせば増量にも使えます！
ぜひお試しください‼︎
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎
※ごはん150g・温玉１個付きで計算
531 kcal
タンパク質 P: 44.6
脂質 F: 9.4
炭水化物 C: 61.9
[材料 10食分]
胸肉 1400g
パプリカ ２個 300g
ピーマン ２個 80g
タマネギ １個 200g
にんにく 2かけ 20g
しょうが 2かけ 20g
ごま油 小さじ１ 4g
ナンプラー 大さじ２ 34g
醤油 大さじ１ 18g
オイスターソース 大さじ3 54g
乾燥バジル 小さじ２
・温泉卵 10個 （１食１個）
・炊いたご飯 150g×10 1500g
[作り方]
タマネギ・にんにく・しょうがをみじん切りにする
ピーマン・パプリカは１cm角にカット
胸肉は細かく切る
フライパンにごま油をしいて中火に熱する
タマネギ・にんにく・しょうがを香りが出るまで炒める
胸肉を入れて火が通るまで炒める
火が通ったら火を止めて
バジル・ナンプラー・醤油・オイスターソース・パプリカ・ピーマン
を入れてよく混ぜ合わせる
ご飯を盛って上に乗せて完成
保存は冷凍
食べる時は600Wで６分ほど加熱
食べる時に温泉卵を乗せて食べる
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
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包丁
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よく使う調味料など
コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
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