【動画チャプター】
0:00 タイトル
0:18 本日のラインナップ
0:27 下準備開始！
6:53 れんこんレンチン
7:02 ②もち麦入り中華スープ
7:29 ①白滝でチャプチェ風
8:22 ひじきと人参レンチン
9:11 ③きのことさつま芋の味噌炒め
9:33 ④鶏肉のレンコンのレモンガーリック炒め
10:12 ⑤肉巻き高野豆腐
12:20 ⑥豆腐ハンバーグオニオンソースがけ
12:45 ⑧ヘルシーお好み焼き
15:13 ⑦ささ身とひじきのサラダ
15:55 8品完成！
16:18 片付け
16:57 バイキング♪
17:40 試食♪♪
調理師の家事代行スタッフが
作り置き8品を自宅で作る様子をご紹介します。
今回もリクエストにお答えして
ボリューム満点で食べ応えはあるけど
ヘルシーな作り置き8品をご紹介します！！
(皆さまいつも、リクエストありがとうございます☺)
ダイエットに必要なのは継続だと思っております！
ストレスをなるべく感じないように
日々のダイエット生活が送れますように♪
※ご参考までに使用した保存容器の大きさ
・小→500㎖
・中→800㎖
・大→1100㎖
（ダイソーで購入しました200円～300円のものです）
※それぞれ保存期間は冷凍保存で1週間、冷蔵保存で3日が目安です。
【買い物リスト】
［肉］
豚こま肉150ｇ(チャプチェ用)+250ｇ(肉巻き高野豆腐用)、鶏手羽元6～7本、鶏むね肉1枚(300g) 、豚ひき肉250ｇ、ささ身3本、豚バラ肉100ｇ
［野菜］
玉ねぎ2個、人参1本、しいたけ6個、ニラ1束、大根5cm位(150g) 、舞茸1パック、しめじ1パック、えのき1袋、長ネギ1本、さつま芋200ｇ、レンコン300ｇ、レモン1/4個(レモン汁でも可)、キャベツ1/8個、にんにく(チューブでも可)、生姜(チューブでも可)
［その他］
白滝1袋(200g) 、白ごま、白すりごま、もち麦30ｇ、高野豆腐3枚、絹ごし豆腐150ｇ、ミックスビーンズ1缶、乾燥ひじき10ｇ、卵2個、おからパウダー25ｇ、青のり、鰹節
［調味料］
塩、胡椒、粗びき黒胡椒、醤油、酒、みりん、ラカント(砂糖でも可、同じ分量で置き換え可能です)、味噌、ポン酢、マヨネーズ、中濃ソース、片栗粉、ごま油、オリーブオイル、和風顆粒だし、鶏ガラスープの素、コチュジャン、ナツメグ、赤唐辛子(お好みで)
【レシピ】
①白滝でチャプチェ風（保存容器/大）
【材料】
・白滝 1袋(約200g)
・豚こま肉(一口大) 150g
・玉ねぎ(スライス) 半分
・人参(千切り) 1/3本
・しいたけ(スライス) 3個
・ニラ(4cm幅) 1束
・ごま油 適量
・にんにく(みじん切り) ひとかけ
・塩胡椒 少々
［A］
・醤油 大さじ2
・ラカント、酒 大さじ1
・コチュジャン 小さじ2
・白ごま 適量
【作り方】
1.白滝をお湯で洗って食べやすい長さに切る
2.フライパンにごま油を引き、にんにくを入れ香りが出るまで炒める
3.人参、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める
4.豚こま肉を加え塩胡椒を振り、さらに炒める
5.豚こま肉に火が通ったら白滝を加え油が回るように炒める
6.［A］、しいたけ、ニラを加え炒め合わせる
②もち麦入り中華スープ(4人前)
【材料】
・手羽元 6～7本
・大根(いちょう切り) 5cm位(150ｇ)
・人参(いちょう切り) 1/3本
・玉ねぎ(スライス) 半分
・しめじ(ほぐす) 1/2パック
・舞茸(ほぐす) 1/2パック
・長ネギ(斜めスライス) 1本
・にんにく(スライス) ひとかけ
・生姜(千切り) ひとかけ
・もち麦 30ｇ
・塩胡椒 少々
［A］
・水 400ml
・酒 大さじ1
・鶏ガラスープの素 小さじ2
［仕上げ］
ブラックペッパー お好みで
【作り方】
1.鍋に、手羽元、大根、人参、玉ねぎ、長ネギ、にんにく、生姜、もち麦、［A］を入れ、蓋をして、10分ほど煮る(途中アクが出てきたら取り除く)
2.しめじ、舞茸を加え、さらに10分ほど煮る
3.塩胡椒で味を調える
4.お好みでブラックペッパーを振りかけて召し上がれ♪
③きのことさつま芋の味噌炒め（保存容器/中）
【材料】
・さつま芋(輪切り) 200g
・しめじ(ほぐす) 1/2パック
・舞茸(ほぐす) 1/2パック
・しいたけ(ほぐす) 3個
・えのき(ほぐす) 1袋
［A］
・酒 大さじ2
・味噌、ラカント 大さじ1
・生姜(チューブ) 2cm
・赤唐辛子 お好みで
【作り方】
1.さつま芋をレンジで加熱する(600Wで5〜6分程)
2.フライパンにきのこ全種類を入れ炒める
3.1、［A］を加え水分を飛ばしながら炒め合わせる
④鶏むね肉とレンコンのレモンガーリック炒め（保存容器/大）
【材料】
・鶏むね肉(一口大) 1枚(300g)
［下味］
・酒 大さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・れんこん(半月) 300g
・オリーブオイル 適量
・にんにく(スライス) 1かけら
［A］
・レモン 1/4個(又はレモン汁 大さじ2)
・塩 小さじ1/3
・黒胡椒 適量
【作り方】
1.ビニール袋に鶏むね肉、［下味］の材料を入れよく揉み込む
2.電子レンジでレンコンを加熱しておく(600Wで5分程)
3.フライパンにオリーブオイルを引きにんにくを炒め、1を焼く
4.鶏むね肉が両面焼けたら2、［A］を加え炒め合わせる
⑤肉巻き高野豆腐（保存容器/中）
【材料】
・高野豆腐 3枚
・豚こま肉(1口大) 250ｇ
・オリーブオイル 適量
・片栗粉 適量
［A］
・酒、醤油、ラカント 大さじ1
・生姜(チューブ) 2cm
［仕上げ］
・ブラックペッパー 適量
【作り方】
1.高野豆腐を水で戻し、軽く絞って4等分に切る
2.1に豚こま肉を巻き、塩胡椒を両面振りかける
3.2に片栗粉を振りかける
4.フライパンにオリーブオイルを引き、3を全面転がしながら焼く
5.4が焼けたら［A］を加え煮絡める
6.ブラックペッパーをお好みでかけてお召し上がり下さい★
⑥豆腐ハンバーグオニオンソースがけ（保存容器/中）
【材料】
・豚ひき肉 250ｇ
・絹ごし豆腐 150ｇ
・玉ねぎ(みじん切り) 半分
・オリーブオイル 適量
［A］
・塩胡椒 少々
・ナツメグ 少々
［B］
・玉ねぎ(みじん切り) 半分
・みりん、醤油 大さじ1.5
【作り方】
1.電子レンジで玉ねぎを加熱する(600wで3分程)
2.豆腐をキッチンペーパー2枚で包んでレンジで加熱し、水切りをする(600wで2分程)
3.ビニール袋に豚ひき肉、1を半分、2、［A］を加えよく混ぜる
4.フライパンにオリーブオイルを引き、4等分にして丸めた3を焼く
5.焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして中まで火を通す(竹串で刺して、透明の肉汁が出れば火が通ってます)
6.ハンバーグが焼けたら取り出し、同じフライパンで残りの加熱した玉ねぎ、［B］を加え、煮詰める
7.6をハンバーグにかけて召し上がれ🎵
⑦ささ身とひじきのサラダ（保存容器/中）
【材料】
・ささ身 3本
［下味］
・酒 少々
・ミックスビーンズ 1缶
・乾燥ひじき 10ｇ
・人参(千切り) 1/3本
［A］
・ポン酢 大さじ2
・白すりごま 適量
【作り方】
1.ささ身に下味の酒を振り、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する(600Wで1分半→ひっくり返してさらに1分半)
2.ひじきを水で戻す
3.水で戻したひじきを洗い、人参、ひじきをレンジで加熱し(600Wで3～4分程)水にさらし水気をきる
4.ボウルにささ身をほぐして入れ、3、ミックスビーンズ、［A］を加え和える
⑧ヘルシーお好み焼き（保存容器/中）
【材料】
・豚バラ肉(一口大) 100g
・キャベツ(千切り) 1/8個
・オリーブオイル 適量
［A］
・卵 2個
・おからパウダー 25g
・水 200mm
・顆粒和風だし 小さじ1
［仕上げ］
・中濃ソース 適量
・マヨネーズ 適量
・青のり 適量
・かつお節 適量
【作り方】
1.［A］をボウルに入れ混ぜる
2.1にキャベツを加え混ぜ合わせる
3.フライパンにオリーブオイルを引き、2を焼く
4.豚バラ肉を広げて乗せ、焼き色が付いたらひっくり返す
5.豚バラ肉が焼け、中に火が通ったら［仕上げ］の材料でトッピングする
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