■今回の動画で登場したもの
・まな板：3coins カッティングボードL
・フライパン：ニトリ 取っ手が取れる鍋フライパン6点セット
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・包丁：京セラ セラミック包丁
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・直火対応の耐熱皿：和平フレイズ 発熱するお皿(20cm)
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・エプロン：ノーブランド
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・サラダスピナー：oxo 野菜水切り器
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・玄米：水菜土農園 あきたこまち
https://amzn.to/3AGRCMM
■目次
00:00 今日の動画の紹介[旬の野菜をダイエットに取り入れるメリット]
02:01 今回紹介する1週間レシピで使う材料一覧
02:23 副菜1. 外葉の和風ピリ辛ごま和え
03:21 副菜2. 昆布キャベツ
04:21 月曜日. ニラだれ肉巻きキャベツ
06:22 火曜日. 豚肉とキャベツの卵炒め
08:05 水曜日. 鶏肉とキャベツのカレーマヨ炒め
09:55 木曜日. 鶏肉とキャベツのキッシュ風
11:57 金曜日. 豚肉とキャベツとニラのにんにく煮込み
13:32 土曜日. 鶏き肉とキャベツのあんかけ
15:17 日曜日. あさりとキャベツの酒蒸し
16:30 最後に
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▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
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■動画で紹介したレシピ
○今回紹介した1週間レシピで使う材料一覧
・豚もも薄切り肉(300g)：425円
・鶏むね肉（450g※うち150gはひき肉にします）：216円
・あさりの水煮缶（1/2缶・65g）：154円
・キャベツ（1玉/1.3kg）：169円
・ニラ（1束/100g）：70円
・アスパラガス（1束/100g）：98円
・エリンギ（1パック/2本）：88円
・しいたけ（1パック/7個）：198円
・卵（2個）：42円
・ピザ用チーズ（30g）：29円
・無調整豆乳（50cc）
・にんにく（1片）
・唐辛子（1/2本）
合計：1489円
（無調整豆乳、にんにく、唐辛子、調味料は含んでいません）
○副菜1：外葉の和風ピリ辛ごま和え
[材料]
キャベツの外葉(3枚)
唐辛子(1/2本)
調味料(しょうゆ、顆粒和風だし、酢、ごま油、白いりごま、唐辛子)
[外葉の和風ピリ辛ごま和えの作り方]
1. キャベツの外葉はしっかり洗い、細かく刻む
2. 耐熱皿に刻んだキャベツ、水小さじ2を加えて600Wで1分半加熱する
3. 顆粒和風だし小さじ1、しょうゆ小さじ1、酢小さじ1、ごま油小さじ1、唐辛子1/2本(輪切り)、白いりごま大さじ1を入れて混ぜあせたら完成
副菜2：昆布茶キャベツ
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
調味料(昆布茶、にんにくチューブ、ごま油、胡椒)
[昆布茶キャベツの作り方]
1. キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、昆布茶小さじ1、にんにくチューブ2cm程度、ゴマ油小さじ2、胡椒少々して混ぜ合わせたら完成
○月曜日：ニラだれ肉巻きキャベツ
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
豚もも肉薄切り肉(80g)
ニラ(1/3束・30g）
調味料(しょうゆ、酢、ごま油、にんにく＆生姜チューブ、白いりごま)
[ニラだれ肉巻きキャベツの作り方]
1. キャベツの芯をつけたまま2等分にくし切りにし、豚肉を巻き、アルミホイルの上に乗せておく
2. アルミホイルの上に豚肉と酒大さじ2をかけてフライパンに乗せ、水150ccを入れて5分蒸し焼きにする
3. ニラをみじん切りしたら、ボウルにニラ、白いりごま大さじ1、しょうゆ大さじ1、酢小さじ1、ごま油小さじ2、にんにく・生姜チューブ各2cm程度を入れて、混ぜ合わせておく
4. 肉巻きを皿に盛って、タレをかけたら完成
○火曜日：豚肉とキャベツの卵炒め
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
豚もも肉薄切り肉(80g)
しいたけ(2個)
卵(1個)
調味料(しょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、胡椒)
[豚肉とキャベツの卵炒めの作り方]
1. キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、しいたけはスライス、豚肉は3cm幅に切る
2. フライパンにごま油小さじ1を入れて、豚肉を炒め、火が通ったらキャベツとしいたけを加えて、蓋をして2分間蒸し焼きにする
3. キャベツがしんなりしたら、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1で味付けする
4. 卵1個を溶いて、半熟の薄焼き卵を作り、胡椒をふって全体混ぜ合わせたら完成
○水曜日：鶏肉とキャベツのカレーマヨ炒め
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
鶏むね肉(150g)
アスパラガス(2本)
エリンギ(大1個)
調味料(しょうゆ、マヨネーズ、カレー粉、胡椒)
[鶏肉とキャベツのカレーマヨ炒めの作り方]
1. キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、アスパラガスは斜め切り、エリンギはアスパラガスと同じ大きさに切り分け、鶏むね肉は1cm幅でそぎ切りにして、片栗粉を小さじ1まぶしておく
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、鶏肉を焼いて、ある程度火が通ったらアスパラガス、エリンギ、キャベツを加えて塩胡椒を少々入れ、蓋をし、2分間蒸し焼きにする
3. マヨネーズ大さじ1、カレー粉小さじ1、しょうゆ小さじ1、(お好みでにんにくチューブほんの少し)を入れて味付けする。全体を混ぜ合わせたら完成
○木曜日：鶏肉とキャベツのキッシュ風
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
鶏むね肉(150g)
エリンギ(小1個)
卵(1個)
無調整豆乳(50cc)
ピザ用チーズ(30g)
調味料(コンソメ、塩胡椒、片栗粉)
[鶏肉とキャベツのキッシュ風の作り方]
1. キャベツの芯は細かく刻み、葉は2cm幅にざく切り、エリンギは2cm角に切り、鶏むね肉は小さめの1口サイズに切って、小さじ1程度の片栗粉を軽くまぶしておく
2. ボウルに卵1個、無調整豆乳50cc、チーズ20g、コンソメ小さじ1/2を入れて混ぜ合わせてソースを作っておく
3. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、鶏むね肉、エリンギ、キャベツ、塩胡椒少々を入れて、蓋をして2分間蒸し焼きにする
4. 耐熱皿に蒸し焼きした具材、ソースを入れ、アルミホイルで包んで魚焼きグリルで6-8分焼く。様子をみて必要そうなら追加加熱、だいたい火が通っていればアルミホイルを外してさらに3分焼く。チーズを10gだけ乗せて追加で1分加熱したら完成
○金曜日：豚肉とキャベツとニラのにんにく煮込み
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
豚もも薄切り肉(80g)
ニラ(1/3束・30g）
しいたけ(2個)
にんにく(1片)
唐辛子(1/2本)
調味料(しょうゆ、顆粒和風だし、塩胡椒)
[豚肉とキャベツとニラのにんにく煮込みの作り方]
1. キャベツの芯を細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、ニラは4cm幅にざく切り、しいたけは4等分にカット、にんにくはスライス、唐辛子は1/2本を輪切り、豚肉は3cm幅に切っておく
2. 深めのフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、にんにくと唐辛子を入れて弱火にかけ、香りが立ったら、豚肉、キャベツ、しいたけを入れて塩胡椒少々し、軽く炒める
3. 水150cc、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ1/2、ニラを乗せて蓋をし、3分煮込んだら完成
○土曜日：鶏ひき肉とキャベツのあんかけ
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
鶏ひき肉(150g)
ニラ(1/3束・30g)
しいたけ(2個)
調味料(しょうゆ、鶏ガラスープの素、オイスターソース、しょうがチューブ、片栗粉)
[鶏ひき肉とキャベツのあんかけの作り方]
1. キャベツの芯は細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、しいたけはスライス、ニラは3cm幅にざく切り、鶏むね肉はミンチにしておく
2. 水150cc、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2、しょうがチューブ2cm程度、片栗粉小さじ1.5を入れてよく混ぜ合わせておく
3. フライパンにごま油小さじ1を入れ、鶏ひき肉を炒め、ある程度火が通ったら、しいたけ、キャベツを加えて炒め、塩胡椒少々して蓋をし、2分間蒸し焼きにする
4. 野菜がしんなりしたら弱火にし、ニラとタレを加えて、とろみがつくまで混ぜながら煮て、皿に盛り付けたら完成
○日曜日：あさりとキャベツの酒蒸し
[材料]
キャベツ(1/8個・150g)
あさりの水煮缶(1/2缶・65g)
アスパラガス(2本)
しいたけ(1個)
調味料(酒、しょうゆ、バター/ギー、塩胡椒)
[あさりとキャベツの酒蒸しの作り方]
1. キャベツの芯を細かく刻み、葉は3cm幅にざく切り、アスパラガスは斜め切り、しいたけは4等分にカットする
2. 鍋に全ての野菜、あさりの水煮缶1/2缶分を汁ごと入れて、水30cc、酒30cc、しょうゆ小さじ1を入れて蓋をし、中火で10分煮たら完成。最後に塩胡椒で味を整え、バターを10g添えたら完成
[ music ]
When You’re Around
https://www.epidemicsound.com/track/pnUwdpeJWJ/
Back of My Mind (Instrumental Version)
https://www.epidemicsound.com/track/ItS8aIXVHb/