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新年最初の動画は「鶏肉でヘルシー」お正月たくさん食べた分をリセットです💪
全て鶏肉のレシピですが、満足感はたっぷり！
ヘルシーかつ節約できるのが嬉しいところ🧡
より健康を意識して今年も頑張っていきたいと思います✌🏻
また今年もよろしくお願いします☺️
✍️今週の献立
00:00 OP
01:00 買い物リスト
▶︎1日目 （03:17)
ナスと鶏肉の辛味噌炒め
小松菜のごま和え
ネギと豆腐の味噌汁
▶︎2日目 （08:07）
ささみの柚子胡椒炒め
もやしのうま和え
なすの和風スープ
▶︎3日目(14:07)
鶏肉のみぞれ煮
きゃべつのうめ和え
豆腐とわかめの味噌汁
▶︎4日目 (17:52)
鶏肉ときゃべつの重ね蒸し
オニオンスライス
大根の味噌汁
▶︎5日目(20:29)
棒棒鶏
人参ラペ
小松菜と卵の中華スープ
👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ ささみ 550g
□ 鶏むね肉 2枚
□ 鶏もも肉 300g
□ 卵 1個
□ 豆腐 300g
□ ちくわ 4本
🥬 野菜・その他
□ なす 2本
□ 小松菜 1束
□ にんじん 1本
□ 小ネギ 1袋
□ ピーマン 4個
□ もやし 1袋
□ 大根 1本
□ キャベツ 1/2個
□ えのき 100g
□ 玉ねぎ 1個
□ レタス 1/2個
🥣ストック
梅干し・わかめ・（牛乳）
※米・調味料は含んでいません
🍅食材と分量(2人分)
＊メインの（）は1人分のカロリーの目安です
〜1日目〜
◆なすと鶏肉の辛味噌炒め
（約308kcal P42.4 F7.8 C19.7）
【材料】
鶏むね肉 1枚（350g）
なす 1本
【鶏肉下準備】
牛乳 大さじ2
塩 小さじ1/4
【調味料】
味噌 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ2
醤油 小さじ2
豆板醤 小さじ1
にんにく、生姜 5cm
小ネギ トッピング
◆小松菜のごま和え
【材料】
小松菜 1/2束
人参 1/4本
【調味料】
砂糖 小さじ2
醤油 小さじ2
すりごま 大さじ2
◆ねぎと豆腐の味噌汁
小ネギ 1/3本分
豆腐 150g
水 500ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌 大さじ1
合計 約478 kcal（1人分 ご飯除く）
(P)54.0 g
(F)15.7 g
(C) 28.7 g
〜2日目〜
◆ささみのゆず胡椒炒め
（304kcal P37 g F7.8 g C17.9g）
【材料】
ささみ 300g
ピーマン 4個
【調味料】
みりん・酒 大さじ1
醤油 小さじ1
ゆず胡椒 小さじ1
みそ 大さじ1
ブラックペッパー お好みで
◆もやしのうま和え
【材料】
もやし 1袋
ちくわ 2本
【調味料】
ポン酢 大さじ1
ごま油 小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1
ごま お好みで
◆なすの和風スープ
【材料】
なす 1/2本
小ネギ お好みの量
【調味料】
水 400ml
みりん 小さじ2
だしの素 小さじ2
醤油 小さじ1
生姜 好きなだけ
合計 約416kcal（1人分 ご飯除く）
(P) 43.9g
(F) 10.9g
(C) 33.1 g
〜3日目〜
◆鶏肉のみぞれ煮
(341 kcal P39.8 g F8.1 g C23.0 g)
【材料】
鶏むね肉 1枚(350g)
大根 1/3本(20cm程度）
なす 1/2本
【鶏肉下準備】
牛乳 大さじ2
塩 小さじ1/4
片栗粉 大さじ2（まぶす）
【調味料】
みりん 大さじ2
醤油 大さじ1
(薄かったら最後に大さじ1/2たす)
酒 大さじ1
だしの素 小さじ1
＊今回は大根の水分が多かったので水なしです
もし少ない場合や煮詰まったら水を50mlほど出してください
◆キャベツのうめ和え
【材料】
キャベツ 1/8 個
梅干し 3個
【調味料】
ポン酢 小さじ1
◆豆腐とわかめの味噌汁
豆腐 150g
わかめ 1g
水 500ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌 大さじ1
合計 427 kcal
P 46.0 g
F 11.0 g
C 31.6 g
〜4日目〜
◆鶏肉とキャベツの重ね蒸し
（約376 kcal P:28.7 g F:21.7 g C:18.6 g)
【材料】
鶏もも肉 1枚（300g）
キャベツ 1/3個分ほど
えのき 100g
【下味】
酒 大さじ1
塩胡椒 少々
【調味料】
・酒 大さじ2
・鶏ガラスープの素 小さじ2
◆オニオンスライス
【材料】
玉ねぎ 1個（100g）
かつお節 2g
【調味料】
ポン酢 お好みで
◆大根の味噌汁
【材料】
大根 1/4本
水 500ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌 大さじ1
合計 442 kcal（1人分 ご飯除く）
(P) 約32.7 g
(F) 約22.4 g
(C) 約29.8 g
〜5日目〜
◆棒棒鶏
(235 kcal P:31.9 g F:5.3 g C:12.6 g)
【材料】
ささみ 250g
レタス 5枚程度
大根 1/4本
【調味料】
酒 大さじ1
【タレ】
ねりごま 大さじ2
お酢 大さじ2
醤油 大さじ1
さとう 大さじ1
【練りごまがない時】
すりごま 大さじ3
醤油 大さじ1
酢 小さじ2
ごま油 小さじ2
マヨネーズ 大さじ3
砂糖 小さじ2
◆人参ラペ
【材料】
人参 1/2本
ちくわ 2本
【調味料】
オリーブオイル 大さじ1
酢 大さじ1
はちみつ 小さじ2
胡椒 少々
◆小松菜と卵のスープ
【材料】
小松菜 1/2束
卵 1個
【調味料】
水 500ml
鶏ガラスープの素 小さじ2
醤油・ごま油 小さじ1
合計 404 kcal（1人分 ご飯除く）
(P) 36.7 g
(F) 16.2 g
(C) 25.4 g
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